Hommes incontinents, comment faire du sport sereinement ?

Sport et fuites urinaires, un duo impossible ? Messieurs, rassurez-vous, l'incontinence n'est pas incompatible avec une activité physique, à condition de bien s'organiser. Voici nos conseils pratiques pour pratiquer votre activité sportive préférée en toute sérénité et continuer à vivre normalement malgré l'incontinence.

L'incontinence urinaire d'effort : explications

Lorsqu'on a des fuites urinaires involontaires au cours d'une activité physique, on parle d'incontinence urinaire d'effort. Ce type d'incontinence peut également survenir quand on tousse ou quand on rit. Sans rentrer dans des explications médicales trop complexes, lorsqu'on fait du sport, la vessie, qui stocke l'urine produite par les reins, peut subir une pression accrue.

Par ailleurs, le plancher pelvien, un ensemble de muscles qui soutient la vessie et l'urètre, joue un rôle crucial dans le maintien de la continence. Un plancher pelvien affaibli peut donc réduire l'efficacité du shpincter urétral et contribuer à l'incontinence d'effort.

Contrairement aux idées reçues, les fuites urinaires ne concernent pas uniquement les personnes âgées. L'incontinence chez les hommes actifs est également très fréquente. 

Facteurs contribuant à l'incontinence urinaire d'effort masculine

• Problème de prostate 

Les interventions chirurgicales pour traiter des affections de la prostate, telles que l'hypertrophie bénigne de la prostate (HBP) ou le cancer de la prostate, peuvent endommager les nerfs ou les structures soutenant le contrôle urinaire.

• La toux chronique 

Une toux persistante, comme la bronchite chronique ou le tabagisme, peuvent exercer une pression répétée sur le plancher pelvien, affaiblissant progressivement les muscles et les mécanismes de soutien de la vessie. 

• Facteurs de risque additionnels 

L'âge, l'obésité, et certains troubles neurologiques peuvent également jouer un rôle dans l'affaiblissement du plancher pelvien et la diminution de la capacité de la vessie à retenir l'urine sous pression.

Quels sports pratiquer en cas d'incontinence ?

Les sports recommandés

Pour les hommes souffrant d'incontinence , on vous conseille de privilégier des sports à faible impact comme les activités suivante.

La natation

La nage est excellente, car l'eau soutient le corps, réduisant ainsi la pression et le plancher pelvien. De plus, la résistance de l'eau offre un bon entraînement cardiovasculaire et musculaire.

Messieurs, il est tout à fait possible de se baigner lorsqu'on a des fuites urinaires. Comment ? Grâce à nos maillots de bain adaptés à l'incontinence. Benefactor vous propose des slips et shorts de bain imperméables que vous pouvez utiliser avec ou sans protection supplémentaire.

Le vélo

Que ce soit en salle ou en extérieur, le vélo permet de renforcer vos jambes et votre système cardiovasculaire sans effectuer de sauts et de rebonds. C'est donc une bonne option contre les fuites urinaires.

Le yoga

Le yoga inclut des postures et des exercices qui renforcent le plancher pelvien, une excellente chose quand on souffre de fuites urinaires ! De plus, c'est une activité qui peut vous faire du bien à l'esprit en réduisant par exemple votre stress, un facteur connu pour exacerber l'incontinence.

La marche

Accessible, économique et surtout bénéfique, la marche est un super sport, même si on a des fuites urinaires ! Marcher régulièrement permet de mieux se concentrer, de baisser le risque de maladies cardiovasculaires, de diminuer son stress, d'améliorer son humeur, etc. Qui plus est, c'est une activité physique qui peut facilement s'adapter à votre niveau de forme.

Les sports à éviter lorsque l'on est incontinent

Bien que l'activité physique soit essentielle pour une bonne santé, certains sports à fort impact sont déconseillés pour les hommes souffrant d'incontinence. Faut-il pour autant y renoncer totalement ? Non, il faut adapter sa pratique !

La course à pied

Courir, surtout sur des surfaces dures, peut augmenter la pression sur la vessie et le plancher pelvien et donc déclencher des fuites urinaires. Si vous souhaitez continuer à pratiquer la course à pied malgré vos problèmes d'incontinence, essayez des surfaces plus douces comme l'herbe, les pistes d'athlétisme ou les sentiers de terre dans une pratique légère du trail. Des sous-vêtements adaptés à l'incontinence sont ici particulièrement recommandés.

Les sports de saut et rebond

Les activités comme le basketball, le volleyball, le handball peuvent mettre à rude épreuve le plancher pelvien pendant les réceptions au sol. A proscrire ou à limiter au maximum dans votre cas.

La musculation

Soulever des poids très lourds peut augmenter la pression intra-abdominale et trop solliciter le plancher pelvien. D'ailleurs, soulever un pack de bouteilles d'eau peut provoquer des fuites urinaires : il s'agit d'un geste qui se rapproche des exercices en salle de musculation. Voici quelques conseils pratiques pour réduire le risque de fuites urinaires pendant vos exercices :

• Expirez pendant l'effort (par exemple, en soulevant en poids) et inspirez en revenant à la position de départ.
• Privilégiez les exercices à faible impact sur le plancher pelvien. Par exemple, les machines guidées. 
• Evitez les exercices qui augmentent considérablement la pression intra-abdominale, comme les squats lourds, les deadlifts et les exercices d'abdominaux intenses.
• Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement l'intensité pour permettre à votre corps de s'adapter sans stresser excessivement le plancher pelvien.
• Limitez le volume des séries et des répétitions pour les exercices à haut risque de provoquer des fuites urinaires. 

3 conseils pour concilier sport et incontinence

1. Porter des vêtements adaptés à l'incontinence

Des sous-vêtements anti-fuites existent et peuvent grandement faciliter la vie des sportifs tout en restant très discret sous votre tenue lorsque vous portez une protection incontinence. Benefactor vous propose par exemple des boxers et slips pour incontinence légère. Grâce à un tissu technique innovant, le Jersey Tencel, ces modèles offrent une très bonne sécurité antifuite. Respirants, doux et anti-odeurs, ils ont également l'avantage de se laver très facilement.

Pour information, des sous-vêtements pour incontinence modérée à forte sont également disponibles. Une protection absorbante lavable ou jetable peut s'utiliser en complément.

Enfin, des vêtements avec des tailles élastiques ou des fermetures faciles s'avèrent très pratiques pour pouvoir se changer si nécessaire.

2. Renforcer le plancher pelvien

Les exercices de Kegel et la rééducation périnéale sont très recommandés pour les soucis d'incontinence. Ces mouvement ciblent spécifiquement les muscles du plancher pelvien, aidant à renforcer et à améliorer le contrôle urinaire. N'hésitez pas à vous rapprocher de votre kiné pour un programme adapté. Comme pour tout programme d'exercices, la clé du succès réside dans la régularité et la progression graduelle. Commencez doucement, en vous concentrant sur la qualité des contractions, et augmentez progressivement l'intensité et la durée des exercices à mesure que votre force s'améliore.

Par ailleurs, vous pouvez intégrer les exercices de renforcement du plancher pelvien dans votre routine d'échauffement ou de récupération.

3. Organiser ses entrainements

Vous pouvez intégrer efficacement les pauses toilettes et gérer l'hydratation autour de vos activités sportives. Essayez de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée, mais limitez votre consommation dans l'heure précédant votre entraînement pour minimiser les risques de fuites urinaires. Après l'exercice, réhydratez-vous progressivement pour compenser la perte de fluides. Par ailleurs, faites toujours une pause-toilette juste avant de commencer votre séance d'entraînement pour vider votre vessie. Cela peut aider à réduire la fréquence des envies d'uriner pendant l'activité physique.